Egy módszer, ami megkönnyíti a mindennapokat

Olvasási idő: 7 perc

A listák ereje – A rendszerezés pszichológiája

Ma leültem, hogy megírjam a következő cikkemet. Elővettem a listámat, amit múlt hét elején készítettem a témákról, amiket ebben az évben szeretnék bemutatni. Hálás voltam magamnak, hogy csak meg kell néznem, hogy mikről szeretnék írni. Ekkor felmerült bennem, hogy először a listákról kellene írnom, mert nagyban megkönnyítik a családok mindennapjait.

Régen, amikor még nem voltak gyermekeim én sem készítettem előre terveket. Minden belefért a napba, nem kellett előre gondolkodni.

A három gyermekem mellett azonban megtanultam, hogy sokszorosan kifizetődik, ha átgondolom előre a teendőket. Amit lehet, azt előkészítek. 

Mondok néhány példát. Ha nem akkor kezdem el készíteni az ételt, amikor a kicsi már nagyon éhes, esetleg már elindult egy jó kis hiszti, hanem előre el van készítve az ennivaló és csak meg kell kínálni vele, amikor jelzi, hogy éhes, akkor nyugodtan tudunk enni. Nincs kapkodás.

Ha előre összekészítem a játszórtérre velünk tartó dolgokat, akkor nem az ajtóból fogok visszaszaladni, hogy nem vittünk vizet, mi közben a gyerekek már türelmetlenül várják, hogy induljunk.

Milyen előnyökkel járt ennek a szokásnak a kialakítása?

1. Volt időm átgondolni, nem hirtelen kellett dönteni, kapkodni.
2. Az időnyomás stresszt okoz. Ha egy ilyen tényező miatt feszült vagy, akkor kevésbé jól tudsz reagálni a gyermekedre.
3. Sokszor olyan időpontra tudtam időzíteni az előkészítést, amikor a gyerekek aludtak vagy óvodában, iskolában voltak. Így csak egy dologra kellett figyelnem. Valljuk be, ez ritka pillanat egy anya életében.
4. Amikor már indulni kellett, akkor csak fogtam az összekészített pakkot és tudtunk indulni. Miért volt ez hasznos? Így a gyerekekre tudtam figyelni, nem vonta el figyelmemet a plusz készülődés. Ez sokkal nyugodtabb elindulásokat eredményezett.
5. A listaírás minőségileg változtatta meg az életemet olyan szempontból is, hogy amit leírtam, azt nem kellett észben tartanom, hiszen az írás megmarad, a gondolat pedig elszáll. Ha azt szeretnénk, hogy ne szálljon el, akkor pedig folyamatosan ismételgetni kell. Ami szintén megterhelő. Anyaként az egyik fő mottóm, hogy könnyíts magadon, amivel lehet

A személyes vonatkozás után szeretném bemutatni a listaírás pozitívumának pszichológiai hátterét is bemutatni, hiszen nemcsak anya vagyok, hanem pszichológus is.

Kisgyermekes édesanyaként mindennapjaink egyre komplexebbé válnak, a feladatok, teendők és előttünk álló célok száma gyakran meghaladja azt, amit fejben tarthatunk. Ebben az élethelyzetben is igaz, hogy a listák írása nem csupán praktikus szokás, hanem fontos eszköz is lehet a mentális egészség megőrzésében. Az alábbiakban bemutatom, hogy miért érdemes rendszeresen listákat írni, és hogyan egyszerűsíthetik, támogathatják ezek a szokások a mindennapi életünket, illetve milyen tudományos alapokon nyugszanak ezek az állítások.

1. A strukturált gondolkodás segítése

A listák segítenek a gondolataink rendszerezésében. Amikor leírjuk a teendőinket vagy céljainkat, logikai sorrendbe állítjuk őket, ami könnyebbé teszi a feladatok átlátását. Ez a struktúra csökkenti a szorongást, amit az okoz, hogy a fejünkben kuszán kavarognak a gondolatok. Egy nyugodtabb édesanya még a legnagyobb kihívásokat rejtő helyzeteket is optimálisabban oldja meg, mint egy feszült.

2. Elménk tehermentesítése

Az agyunk nem arra van kitalálva, hogy minden információt megjegyezzen, néhány gyermekkel körülvéve különösen nehezített pálya. A teendők leírása segít abban, hogy felszabadítsuk magunkat az apró részletek és elintézni valók nyomása alól. Ha egy feladat szerepel a listán, már nem kell emlékezni rá, így jobban tudunk összpontosítani az aktuális tevékenységre. Például a meseolvasás közben szükségtelen azon gondolkodnom, hogy mit kell megcsinálnom, hiszen le van írva. Ha valóban ott tudok lenni fejben és lélekben a gyermekemmel, amikor játszunk, akkor sokkal inkább észreveszem a jelzésit és jobban tudok reagálni az igényeire. Ez a fajta szülői működés hozzájárul a kötődés optimálissá válásához.

3. Motiváció növelése

Amikor egy kipipált vagy áthúzott feladatot látunk a listán az megelégedéssel tölt el bennünket. Ez az apró sikerélmény dopamint szabadít fel az agyban, ami további motivációt ad a folytatáshoz. Minden elvégzett feladat egy lépés a céljaink felé, és a listák vizuális formája emlékeztetőül szolgálhat arra, hogy milyen sok mindent elértünk már. Amennyiben reggel van pár percünk leírni, hogy minek kellene a mai napba beleférnie, akkor délben jó érzés lesz ránézni a listára, hogy már mennyi mindent sikerült megcsinálni a tervezettből. Ha csak egy is megvan, akkor pont eggyel több, mint a nulla.

4. A prioritások meghatározása

Amikor listát írunk, lehetőségünk van átgondolni, hogy mely feladatok a legfontosabbak és melyek várhatnak. Ez a folyamat nemcsak az időnk jobb kihasználását segíti, hanem megakadályozhatja azt is, hogy a jelentéktelenebb dolgokra pazaroljuk az energiánkat. A prioritások felállítása támogatja a hosszútávú céljaink elérését is. Ha így járunk el, akkor nem kezdünk bele kapkodva egy másikba, amíg az előzőt nem fejeztük be. Zeigarnik nevű pszichológus írta le azt a jelenséget, hogy a befejezetlen feladat feszültséget okoz. A Zeigarnik-effektus egy szociálpszichológiai jelenség, amely szerint az emberek hajlamosak jobban emlékezni a befejezetlen vagy megszakított feladatokra, mint azokra, amelyeket már teljesítettek. Bluma Zeigarnik litván származású pszichológus fedezte fel ezt egy híres kísérlet során, amikor megfigyelte, hogy a felszolgálók jobban emlékeznek azokra a rendelési tételekre, amelyeket még nem teljesítettek, nem zártak le.

Tehát jobb taktika rangsorolni és szépen sorjában elvégezni a teendőket, mint többet elkezdeni és ide-oda kapkodni közöttük. Amikor úgy érezzük, hogy képesek vagyunk rendszerezni a napunkat, akkor ez az érzés hozzájárul az önbizalmunk növekedéséhez és a gyermekkel való harmonikusabb kapcsolatunkhoz.

5. A stressz csökkentése

A bizonytalanság és a rendezetlenség gyakran stresszt okoz. Amikor listát írunk, átláthatóbbá válnak a feladataink, ami csökkenti a stresszt. Ráadásul a "to-do" lista fizikailag is emlékeztetőül szolgál, így nem kell attól tartanunk, hogy valamit elfelejtünk. Én jobban szeretem a papírra írt listákat. Mindig van egy papír a konyhapulton, hogy felírjam, ha valami eszembe jut. Azonban ugyanilyen hasznos az elektronikusan vezetett lista.

6. Az önreflexió és az önismeret fejlesztése

A listák nemcsak a teendők átlátásában segítenek, hanem abban is, hogy jobban megismerjük saját szokásainkat és prioritásainkat. Amikor visszanézünk egy korábbi listára, láthatjuk, milyen feladatokat tudtunk sikeresen elvégezni, és melyekkel kapcsolatban lehet még fejlődni. Érdekes lehet azzal is foglalkozni, hogy miért húzom el mindig az időt ezzel vagy azzal a tevékenységgel. Miért nem akarok hozzákezdeni? Ha ez a mintázat sokszor ismétlődik, akkor akár önismereti utazás keretében szakember segítségével a nyomába is eredhetünk.

7. Kreativitás serkentése

Bár a listák elsősorban rendszerezésre szolgálnak, inspiráló erővel is bírhatnak. Az ötleteink lejegyzése – legyen az egy álmodozásra szánt nap vagy egy projekthez szükséges ötletelés – segíthet új perspektívákat nyitni és megoldásokat találni. Azt is érdemes lehet leírni, hogy éppen mire lenne szükségünk, mi esne jól, mit szeretnénk csinálni. Ha esetleg akad egy plusz szabad fél óránk, mert a nagymama már előbb tud jönni, akkor van mihez nyúlni.

8. Jobb időgazdálkodás

Az írott listák segítenek abban, hogy reálisan tervezhessük meg az időnket. Amikor látjuk, hogy pontosan mennyi feladat vár ránk, könnyebb meghatározni, mennyi időt és energiát kell szánnunk rájuk. Anyaként talán ezt a pontot kell a legrugalmasabban kezelni. Minél kisebb a gyermekünk, annál kevésbé tudjuk a napjainkat kiszámítani. Itt nem szabad figyelmen kívül hagyni az első három év fejlődését, aminek hatására egy biztos dolog van az életünkben a változás, amihez folyamatosan alkalmazkodnunk kell. Nagyobb gyermekekkel azonban már sokkal könnyebb előre tervezni. Ha a lista egy közös családi játékra vagy tanulásra szánt időt is tartalmaz, de a gyerekeknek épp máshoz van kedvük, a lista adhat egy keretet, de teret kell hagyni a gyermek igényeinek is.

9. Az életünk irányítása

A listák írása növeli azt az érzést, hogy kezünkben tartjuk az irányítást. A hozzám forduló anyukák gyakran számolnak be arról, hogy számukra az egyik legnehezebb feladat volt annak elfogadása, hogy a mindennapjaik alakulás nagy részben a babájuktól függ. Az irányítás a pici kezében van. A listaírással a kontroll érzését tudjuk visszacsempészni a mindennapjainkba. A kontroll érzésének növekedésével párhuzamosan csökken a szorongásunk. A szülő-csecsemő konzultáció keretein belül hozzá tudjuk a szülőket ahhoz segíteni, hogy jobban rálássanak a mindennapjaik működésére.

Természetesen, mint a kisgyermekes létben sok mindent, a listákat is rugalmasan érdemes kezelni. Biztos vannak rajta olyan célok, amiket ráér akár holnap is megcsinálni.

Az elmélet után jöjjön néhány konkrét példa:

Az újszülött érkezése után a szoptatási időszakot szinte minden újdonsült szülő kihívásként éli meg, különösen a rendszertelenség és a kialvatlanság miatt.

Hogyan segít a lista?

• Nyomon követhető a szoptatások időpontja és hossza, ami különösen akkor lehet hasznos, ha a baba táplálkozási nehézség gyanúja áll fenn. A szakember hatékonyabban tud segíteni, ha minél több információt kap a családtól.
• A listák segíthetnek emlékeztetni az anyukát a saját igényeire is, például elegendő folyadékfogyasztásra vagy rövid pihenések beiktatására.

Konkrét példa: Egy szoptatási napló struktúrája:

1. Szoptatás kezdete és vége: ____
2. Melyik oldalon kezdődött: ____
3. Baba megfigyelése (pl. alvásigény, böfiztetés szükségessége): ____

• A csecsemő napi rutinjának a kialakítása

Az első néhány hónapban a szülők számára kihívást jelenthet, hogy kiszámítható napi rutint alakítsanak ki, amely illeszkedik a baba alvási és étkezési szokásaihoz. Ehhez segítséget nyújt, ha rögzítjük a nap történésit. Megfigyelhetjük, hogy mi működött jobban és mi kevésbé. Ez is hozzásegít ahhoz, hogy egyre inkább a gyermek szükségleteire reagáljuk, biztosítva ezzel a kötődés alapjait.

Hogyan segít a lista?

• Strukturálja a napot, és segít az ismétlődő teendők nyomon követésében (pl. pelenkacsere, fürdetés, altatás).
• A rutin kialakításában a lista fokozatosan áttekinthetővé teszi, hogy melyik időszakokban mi működik a legjobban.

Konkrét példa: Egy napi rutin lista egy csecsemő számára:

1. 7:00 – Etetés, pelenkacsere
2. 7:30 – Játékidő.
3. 8:30 – Első alvás.
4. 10:00 – Etetés, pelenkacsere
5. 10:30 – Séta

• Reggeli rutin menedzselése

Iskolapszichológusként gyakran találkozom azzal a problémával, hogy a gyerekek a reggeli rohanás miatt feszülten érkeznek az iskolába. A reggelek gyakran kaotikusak lehetnek egy kisgyermekes családban, különösen akkor, ha az idő szorít – például egy óvodába vagy iskolába való elindulásnál.

Hogyan segít a lista?

• Előre megtervezhetjük, hogy melyik szülő milyen feladatokat lát el (pl. egyikük a gyerek öltöztetését intézi, míg a másik reggelit készít).
• A lista tartalmazhatja a szükséges előkészületeket is (pl. ruhák kikészítése, uzsonna csomagolása).

Konkrét példa: Egy lista a reggeli rutinhoz:

1. 6:30 – Ébresztő. Kutya megetetése.
2. 6:45 – Gyerekek felöltöztetése. Hétfő: óvodai pizsama berakása.
3. 7:00 – Reggeli, fogmosás. Vitaminok bevétele.
4. 7:15 – Uzsonna csomagolása. Kulacs megtöltése.
5. 7:30 – Indulás. Úszócucc elvitele. Szülinapi suti magunkkal vitele. Alvóbarát!

• Családi programok tervezése:

Hogyan segít a lista?

• Senki ne feledkezzen meg a fontos elemekről (például csomagolás, útvonaltervezés). Rugalmas hozzáállással a programok sorrendje vagy időkerete könnyen módosítható.

Példa: Egy közös kiránduláshoz írt lista tartalmazhatja, hogy miket kell összekészítenünk (pl. pelenka, összevágott gyümölcs, sapka, sál, alvóbaba, szendvics, kedvenc útijáték, könyv, folyadék, esőkabát…). A lista rugalmassága segít átszervezni a napot, például egy beltéri múzeumlátogatásra is.

• Stresszes időszakok kezelése:

Hogyan segít a lista? 

Egy túlzsúfolt napirend közepette segít azonosítani a prioritásokat, és ezáltal csökkenti a káosz érzését.

Példa: Ha egyszerre próbáljuk kezelni a munkát, háztartást és a gyerekek programjait, a lista segít szétválasztani, hogy mi az, amit muszáj aznap elvégezni, és mi halasztható későbbre.

• Hosszabb távú célok kezelése:

Példa: Egy szülő, aki szeretne beiratkozni egy képzésre, listázhatja a felkészülési lépéseket: jelentkezési határidők, tananyag beszerzése, időbeosztás. A lista használatával a nagy cél kevésbé tűnik nyomasztónak.

Végül egy kis gyakorlati segítség:

Hogyan kezdjük el a listázást?

1. Kezdj napi 3–5 feladattal

• Az egyszerűség a kulcs, különösen kisgyermeket nevelő szülők esetében, akiknek az ideje és energiája korlátozott.

Miért működik?

• Egy rövidebb lista reálisabb és nagyobb sikerélményt nyújt. A túl hosszú listák gyakran demotiválóak, mivel nehéz mindent elvégezni.
• A 3–5 feladat elegendő ahhoz, hogy a legfontosabb dolgok elvégzésére koncentráljunk, miközben elkerüljük a túlterheltség érzését.

Hogyan alkalmazzuk?

• Írjuk le azokat a teendőket, amelyek ténylegesen elvégezhetők az adott napon.

Példa:

• Pelenkák beszerzése.
• Gyógyszer háromszori beadása.
• Festő felhívása

2. Prioritások meghatározása

• Nem minden feladat egyformán sürgős vagy fontos. A prioritások meghatározása segít abban, hogy a legfontosabb dolgok ne maradjanak el.

Miért működik?

• Csökkenti a stresszt, mert a lényeges dolgok elsőbbséget élveznek.
• Segít a arra koncentrálni, ami igazán számít.

Hogyan alkalmazzuk?

• Használjunk egyszerű jelöléseket, például:

! Azonnal elvégzendő, például pelenka beszerzése

? Halasztható vagy nem sürgős, például: gyerekorvos – időpontkérés oltásra

3. Használj kategóriákat

• A feladatok témák szerinti rendszerezése átláthatóbbá teszi a teendőket, és megkönnyíti azok végrehajtását.

Miért működik?

• Segít a fókuszálásban, mert egy adott kategóriára lehet koncentrálni.
• Könnyebb és gyorsabb elvégezni hasonló típusú feladatokat egymás után.

Hogyan alkalmazzuk?

• Osszuk a listát kategóriákra, például:

1. Háztartás: teregetés, porszívózás délután, ágynemű áthúzása.

2. Gyereknevelés: szoptatás nyomon követése, közös séta 10-kor.

3. Önmagunkra fordított idő: 10 perc relaxáció, olvasás; barátnő felhívása.

4. Tervezz előre, de maradj rugalmas

• Bár a listák segítenek a szervezésben, fontos, hogy a ne érezzük kudarcnak, ha valami nem sikerül.
• Csökkenti a szorongásunkat, ha elfogadhatjuk, hogy nem kell minden feladatot azonnal elvégezni. Holnap is lesz nap.
• A rugalmasság lehetővé teszi, hogy a listák illeszkedjenek a nap eseményeihez.
• Amit ma nemsikerült elvégezni írjuk át a következő napra.

Példa:

Ha az aznapi séta kimarad, írjuk át holnapra, és próbáljuk újra.

5. Vizualizálj vagy használd digitális eszközöket

• A listák hatékonyabbá válhatnak, ha vizuálisan is jól láthatók, vagy könnyen hozzáférhetők bármikor.
• Egy jól látható helyre kihelyezett lista (pl. hűtőszekrényen) emlékeztet a napi célokra.
• A digitális listák (pl. telefonos alkalmazások) rendkívül jól használhatók, hiszen akkor is fel lehet írni, ami eszünkbe jutott, ha nincs a kezünk ügyében a papírunk.
• Használjunk egyszerű jegyzetfüzeteket vagy mobilalkalmazásokat, például a Google Keep-et, vagy Todoist-et.
• A színek használata is segíthet (pl. piros a sürgős, zöld a nem sürgős feladatokhoz).

Kísérletezz, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb módszert!

Összefoglalva

A listák írása egyszerű, de hatékony módszer arra, hogy rendszerezzük az életünket, csökkentsük a stresszt, és motiváltabbá váljunk. Ha bevezetjük ezt a szokást a mindennapjainkba, nemcsak produktívabbak leszünk, hanem önismeretünket és életünk irányítását is erősíthetjük. Magabiztosabb szülőnek érezzük magunkat, ami pozitívan befolyásolja a szülő-gyermek kapcsolatot.

Próbáld ki Te is, és tapasztald meg a listázás pozitív hatásait! Ha sikerül a család életébe becsempészned, akkor biztosan csökkeni fog a feszültségek forrása. Hosszú távon pedig majd a munkába visszatérve is jó hasznát veszed.

Felhasznált irodalom:

1. Atkinson, Hildgard: Pszichológia, Osiris, Budapest, 2005

2. Cole, Cole: Fejlődéspszichológia, Osiris, Budapest, 2006